Ana Karen JimenezSchon 2020 gehörte laut einer Umfrage des Bundesamts für Risikobewertung für fast die Hälfte der deutschen Bevölkerung Superfood zu einer gesunden Ernährung dazu. Mit 33 Prozent gab etwa ein Drittel der Befragten an, diese Lebensmittel mindestens einmal die Woche zu sich zu nehmen. Die Palette der verschiedenen Produkte wird dabei ständig erweitert. Superfood, wie Goji-Beeren, Nüsse, Kurkuma oder Moringa kommen oft von weit her und sollen vitaminreich sein, Stress verringern, eine anti-entzündliche Wirkung haben. Ob das tatsächlich so ist?
Superfood: Ausgleich für ungesunde Ernährung?
Das Croissant im Laufen auf dem Weg zur Arbeit und abends eine Fertigpizza, weil die Zeit zum Kochen fehlte: Kann man dem Körper mit Superfood dann etwas Gutes tun? Die angeblichen Super-Lebensmittel können zumindest Teil einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung sein. Allerdings sind sie kein Ersatz dafür. Die angepriesenen Produkte bieten zwar oft viele Nährstoffe, allerdings findet man diese auch in heimischen Obst-, Gemüse- oder Getreidesorten oder auch Hülsenfrüchten: Schwarze Johannisbeeren haben z.B. dreimal mehr Vitamin C auf 100 g als getrocknete Goji-Beeren. Noch ein Vorteil: Sie sind preiswerter. Grundsätzlich sollte man also versuchen, durchgehend auf eine gesunde Ernährung zu achten, denn auch noch so nährstoffreiche Lebensmittel können eine ungesunde Ernährung nicht ausgleichen.
Was sagen Studien zum Thema Superfood?
Wertvolle Fette, viele Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe – das sind Vorteile verschiedener Superfoods. Doch sind sie wirklich gut für die Gesundheit? Das sagen die Studien:
Avocados und Walnüsse: Avocados enthalten viele ungesättigte Fette. Die exotischen Früchte sind aber nicht gerade umweltfreundlich. Deshalb wird die Walnuss als heimische Alternative empfohlen, weil auch sie voller guter Fette steckt. Doch ein Blick in die Studien zeigt: Zur Wirkung von Avocados gibt es erst einmal nur sehr wenige Studien mit sehr wenigen Testpersonen. Zu den Walnüssen stehen mehr Studien zur Verfügung. Jedoch ist auch hier das Vertrauen in die Studienergebnisse eingeschränkt. Fasst man die Ergebnisse zusammen, haben weder Avocados noch Walnüsse einen nennenswerten gesundheitlichen Effekt. Lediglich die Nüsse konnten bei einem täglichen Verzehr die Blutfettwerte leicht senken. Zugleich aber stiegen bei den Testpersonen, die Walnüsse aßen, das Körpergewicht und der BMI-Wert geringfügig an.
Quinoa und Hirse: Quinoa und Hirse werden viele gesundheitsfördernde Wirkungen zugesprochen. So wird ihnen nachgesagt, dass sie angeblich den Blutdruck und das Cholesterin senken könnten. Beim Studiencheck fanden wir vier randomisiert-kontrollierte Studien zu Quinoa und zwei zu Hirse. Es konnte kein Effekt auf Blutdruck, Cholesterin oder Blutzuckerwerte beobachtet werden.
Heidelbeeren und Goji-Beeren: Goji-Beeren stammen aus Asien und sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Auch Heidelbeeren enthalten diese Stoffe. Doch in Studien ließen sich die gesundheitsfördernden Effekte von Goji-Beeren und Heidelbeeren nicht oder nur zum Teil bestätigen. Die Stiftung Gesundheitswissen schaute sich sechs randomisiert-kontrollierte Studien zu Goji-Beeren und elf zu Heidelbeeren an. Weder das Körpergewicht noch das Cholesterin, der Blutdruck oder die Blutzuckerwerte sanken bei Menschen, die täglich Goji-Beeren oder Heidelbeeren aßen oder entsprechende Fruchtsäfte tranken. In zwei Studien verbesserte sich das Wohlbefinden der Testpersonen, die täglich 120 ml Goji-Beerensaft tranken. In zwei anderen Studien konnten durch den täglichen Verzehr von Heidelbeeren bestimmte geistige Fähigkeiten verbessert werden.
Chia-Samen und Leinsamen: Die Samen der mexikanischen Chia-Pflanze haben wertvolle Fette, Eiweiße und Ballaststoffe. Die heimischen Leinsamen enthalten fast genauso viele gesunde Nährstoffe. Sowohl Chia- als auch Leinsamen sollen die Verdauung unterstützen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, da sie Cholesterin und Blutzucker senken. Im Studiencheck mit drei Studien zu Chia-Samen und 15 Studien zu Leinsamen, konnten die meisten Gesundheitseffekte nicht oder nur zum Teil bestätigt werden. Lediglich für Leinsamen verbesserten sich bei täglichem Verzehr die Blutfettwerte und der tägliche Blutdruck.
Weit gereist und Gesundheit im Gepäck?
Die meisten Lebensmittel, die unter “Superfood” angeboten werden, kommen über lange Transportwege in die heimischen Supermärkte und versprechen durch enthaltene Nährstoffe eine positive Wirkung auf die Gesundheit. Allerdings können zu große Mengen an Vitaminen oder auch Mineralstoffen dem Körper auch schaden. Vor allem wenn Superfood in konzentrierter Form oder als Nahrungsergänzungsmittel angeboten wird, kann der Gehalt der verschiedenen Inhaltsstoffe variieren. Zudem gelten in den Anbauländern oft andere Gesetze als hier, sodass Produkte zum Beispiel mit Insektengiften oder Schwermetallen belastet sein können. Auch das Haltbarmachen für die Reise und die lange Lagerung, wirken sich oftmals negativ auf wertvolle Inhaltsstoffe aus.
Samuel Altersberger
Anne Kläs
