Richtig trainieren – beachte diese einfachen Tricks für einen schnellen Erfolg

Schöne Muskeln, ein flacher Bauch oder einfach ein besseres Körpergefühl. Es gibt viele Gründe, regelmäßig Sport zu treiben und an seiner Fitness zu arbeiten. Viele Sportler verlassen sich dabei jedoch nur auf ihr Bauchgefühl und können daher nicht richtig trainieren. Durch unpassende Übungen oder einer falschen Intensität wird die Effizienz des Trainings geschmälert und der erhoffte Erfolg bleibt aus. 

Richtig Trainieren: 8 Tipps

Richtig trainieren bedeutet auch, dass mit weniger Aufwand mehr erreicht werden kann. Bereits mit kleinen Anpassungen der Trainingsroutine lässt sich oftmals die Effektivität des Trainings steigern.

1. Die Zielsetzung bestimmen

Gewicht reduzieren, Muskeln aufbauen oder gezielte Partien definieren – wer ein klares Ziel vor Augen hat, wird sich leichter damit tun, es zu erreichen. Etwa die Unterscheidung zwischen Ausdauer und Schnellkraft verdeutlicht, welchen Einfluss die Zielsetzung auf das passende Trainingskonzept und das richtige Training hat. Wer erwartet, alles auf einmal erreichen zu können, wird vermutlich enttäuscht werden.

2. Für Abwechslung sorgen, wenn man richtig trainieren möchte

Muskeln benötigen möglichst vielseitige Belastungen, um zu wachsen. Ein abwechslungsreiches Training sorgt dafür, dass möglichst viele Muskelpartien angesprochen werden. Fällt das Training stets gleich aus, kommt es zudem schnell zu Langeweile. Wer richtig trainieren will, sollte regelmäßig neue Übungen einbauen und die bestehenden durch Variation der Körperhaltung abwandeln. Das trägt zur Motivation bei und der Muskel wird dabei unterstützt, seine Fähigkeiten zu entfalten.

3. Den gesamten Körper richtig trainieren

Muskeln sind wahre Teamplayer. Sie umfassen den kompletten Körper und unterstützen sich gegenseitig. Selbst wenn das ausgerufene Ziel ein flacher Bauch oder ein großer Bizeps ist, sollte sich das Training möglichst auf alle Muskelgruppen beziehen –  denn nur so kann man richtig trainieren. Vor allem Anfänger profitieren von einem ausgewogenen Training und der sich schnell einstellenden Grundfitness.

4. Regeneration beachten

Für ein gesundes Wachstum der Muskeln und wenn man richtig trainieren möchte, ist eine ausreichende Erholung entscheidend. In dieser belastungsfreien Zeit füllt der Muskel seine Reserven wieder auf und repariert feine Verletzungen im Muskelgewebe. Die Regeneration ist dadurch ebenso wichtig, wie das richtige Training an sich. Der Muskel wird dadurch effektiver und kommt besser mit neuen Belastungen klar.

5. Richtig trainieren: Genügend trinken

Wer Sport treibt, kommt automatisch ins Schwitzen. Regelmäßige Trinkpausen sollten daher fester Bestandteil jedes Trainingsplans sein, um den Flüssigkeitsverlust schnell wieder auszugleichen. Als Richtwert gilt, dass pro Kilogramm Körpergewicht etwa 50 ml über den Tag verteilt getrunken werden sollte. Wenn der Körper ausreichend hydriert ist, sorgt er dafür, dass die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit erhalten bleiben und man richtig trainieren kann.

6. Übungen kreativ gestalten

Wer mit offenen Augen durch seine Trainingsumgebung geht, wird schnell Möglichkeiten finden, sein reguläres Training kreativ an seinen Fortschritt anzupassen. Spontane Klimmzüge an einem Baum oder auf einem Spielplatz sorgen dafür, dass das Workout nicht langweilig wird. Schrägen oder instabile Untergründe laden zu Variationen von Liegestütz oder Kniebeugen ein. Trainingsvariationen sorgen für Spaß und eine abwechslungsreiche Belastung der Muskulatur.

7. Die richtige Ernährung

Mit der Ernährung verhält es sich wie mit der Regeneration. Wenn der Körper genug Möglichkeit bekommt, um seine Reserven aufzufüllen, wird sich ein besserer Trainingseffekt einstellen. Mit einer durchdachten Ernährung fördert man das Muskelwachstum und die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen trägt aktiv zur Regeneration bei. Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme kann eine wichtige Rolle spielen. Bei einem vollen Magen verbraucht man viel Energie für die Verdauung, bei einem leeren Magen wiederum fehlt wichtiger Nachschub. Grundsätzlich gilt, dass der Körper nach dem Training vor allem Eiweißbausteine für die Muskeln und Kohlenhydrate benötigt. Dieses Phänomen ist auch als das „anabole Fenster“ bekannt und sehr wichtig, wenn man richtig trainieren möchte.

8. Die Intensität steigern

Das harte Training zeigt bereits erste Resultate und der Körper hat sich an die Belastung gewöhnt – nun kann man durch gezielte Reizung der Muskulatur selten angesprochene Bereiche aktivieren. Wenn ein trainierter Muskel gelegentlich bis an seine Grenze gebracht wird, steigt seine Leistungsfähigkeit ohne zusätzliches Wachstum – er wird also effektiver. Dadurch empfiehlt es sich, beispielsweise das High Intensity Intervall Training, kurz HIIT, in seinen Trainingsplan zu integrieren. Dabei wird zwischen hohen Belastungsphasen und weniger anstrengenden Übungen oder Pausen gewechselt. Das HIIT regt den Fettstoffwechsel an und der Nachbrenneffekt hält über Stunden nach dem Workout an.