Abwechslungsreich und gesund: Prep Meal Wochenplan mit 5 Rezepten

Prep Meal Wochenplan
Gesundes Essen hilft den grauen Zellen auf die Sprünge – gerade im Job ein nicht zu vernachlässigender Faktor. Leider spiegelt sich das beim Angebot in der Kantine nicht immer wider. Selbst vorgekochtes Essen stellt eine gute Alternative dar, sei es im Büro oder im Homeoffice. Meal Prep lautet das Zauberwort. Was verbirgt sich hinter dem Ernährungstrend aus den USA und wie könnten die 5 Rezepte für eine Arbeitswoche aussehen?

Meal Prep steht für Meal Preparation, also das Vorkochen von Mahlzeiten. Leckere Gerichte für die ganze Woche anhand eines Meal Prep Wochenplans vorzukochen, bietet Unternehmerinnen einige Vorteile. Sie müssen nicht irgendetwas zu sich nehmen, sondern können eine ausgewogene und gesunde Ernährung genießen. Die schnell zubereiteten Mahlzeiten erfreuen nicht nur den Gaumen, sondern auch den Geldbeutel. Meist ist es bedeutend billiger, selbst zu kochen, als beispielsweise zu überteuerten Sandwichs oder Snacks zu greifen.

Ausgangspunkt für einen Meal Prep Wochenplan ist ein Plan, der alle Rezepte für die anstehende Woche umfasst. Welche Zutaten sind noch im Haus und welche müssen erst noch eingekauft werden? Idealerweise besorgt man am Wochenende alles frisch, was noch fehlt. Zuhause geht es anschließend darum, sämtliche Portionen für die Woche zu kochen und sie in Boxen oder Gläser zu füllen. Der morgendliche Griff in den Kühlschrank genügt dann, um bestens für den Arbeitstag versorgt zu sein – solange eine funktionierende Mikrowelle in Reichweite ist.

Meal Prep Wochenplan: 5 Rezepte für eine komplette Arbeitswoche

Es gibt schier endlose Möglichkeiten, wie man einen Meal Prep Wochenplan gestalten kann – die folgenden 5 Rezeptideen können als Anregung dienen.

1. Farfalle mit getrockneten Tomaten und Pesto

Zutaten für 4 Portionen an Tag 1 des Meal Prep Wochenplans: 500 g Farfalle (Schmetterlingsnudeln), 100 g frisches Basilikum, 1 Knoblauchzehe, 40 g geriebener Parmesan, 30 g Pinienkerne, 100 g Olivenöl, 1 Teelöffel Salz, zum Abschrecken: getrocknete Tomaten

Zunächst den Knoblauch schälen, grob hacken und zusammen mit dem Salz mithilfe eines Mörsers zerstoßen. Die Mischung anschließend dem Pesto zugeben. Die Blätter des gewaschenen Basilikums abzupfen und mit dem geriebenen Käse, den Pinienkernen und dem Olivenöl im Mixer pürieren. Im Anschluss die Knoblauchmischung unterrühren. Das fertige Pesto mit Öl bedecken, sodass es sich in einem Glas im Kühlschrank für mehrere Tage aufbewahren lässt.

Die Nudeln bissfest kochen und in Schüben mit dem Pesto mischen. Nach Belieben getrocknete Tomatenstücke hinzugeben.

2. Mediterraner Quinoa-Salat

Zutaten für 4 Portionen an Tag 2 des Meal Prep Wochenplans: 1 Tasse Quinoa, 2 Tassen Wasser, 1 Tasse Gurke (gewürfelt), 1/2 Tasse rote Zwiebeln (gewürfelt), 1/2 Tasse Kalamata-Oliven (in Scheiben), 2 Esslöffel Zitronensaft, 2 Esslöffel frische Petersilie (fein gehackt), 2 Teelöffel Oregano, 1/2 Teelöffel Salz

Quinoa und Wasser in einen großen Topf geben und bei großer Hitze zum Kochen bringen. Dann auf mittlere bis niedrige Hitze reduzieren, 15 Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren.

Den Topf vom Herd nehmen und die Quinoa noch einmal umrühren. In eine große Schüssel umfüllen und mindestens 30 Minuten im Kühlschrank abkühlen lassen. Sobald sich die Quinoa genügend abgekühlt hat, lassen sich die weiteren Zutaten hinzugeben. Alles gut durchmischen und schwenken – fertig! Im Kühlschrank ist Quinoa-Salat bis zu 5 Tage haltbar. Er ist sowohl kalt als auch warm genießbar.

3. Fischfilet mit Kartoffeln und Gewürzen

Zutaten für 4 Portionen an Tag 3 des Meal Prep Wochenplans: 800 g Fischfilet (zum Beispiel Kabeljau), 8 mittelgroße Kartoffeln, 1 Staudensellerieknolle, 1 Zitrone, Milch, Butter, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Muskatnuss, neutrales Öl, etwas Mehl

Den Staudensellerie und die Kartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden, in Wasser einlegen und rund 30 Minuten kochen, bis sie weich sind. Nach dem Kochen mit Milch und ein wenig Kochwasser pürieren. Nach eigenem Belieben Butter hinzugeben und würzen mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Cayennepfeffer.

Die Fischfilets abwaschen, trocken tupfen und mit Salz, Pfeffer und Zitrone würzen. Dann beidseitig in Mehl wenden und in einer geölten Pfanne vorsichtig braten, bis sie goldbraun sind.

4. Vegane Linsen-Orangen-Suppe mit Granatapfelkernen

Zutaten für 4 Portionen an Tag 4 des Meal Prep Wochenplans: 1 Zwiebel, 600 ml Gemüsebrühe, 200 g rote Linsen, 500 ml Orangensaft, 1 Teelöffel Curry, neutrales Öl, Salz, Pfeffer, Granatapfelkerne

Zunächst die Zwiebel fein würfeln und in etwas Öl mit dem Currypulver anbraten. Ein paar Minuten warten, die Linsen hinzugeben und leicht anrösten. Nun mit Brühe und Orangensaft aufgießen und alles zusammen etwa 15 Minuten zugedeckt kochen lassen. Beginnen die Linsen, leicht auseinanderzufallen, alles pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Suppe unmittelbar vor dem Verzehr mit Granatapfelkernen garnieren.

5. Salade niçoise mit Thunfisch

Zutaten für 1 Portion an Tag 5 des Meal Prep Wochenplans: 1 Ei, 80 g grüne Bohnen, 1 Tomate (geviertelt), 120 g Dose Thunfisch, 1½ bis 2 Esslöffel französisches Dressing

Das Ei 8 bis 10 Minuten lang kochen, je nachdem, ob das Eigelb weich oder hart sein soll. Währenddessen die grünen Bohnen 6 Minuten lang über der Pfanne dämpfen, bis sie weich sind. Das Ei und die Bohnen unter fließendem Wasser abkühlen lassen, dann das Ei vorsichtig schälen und vierteln.

Die Bohnen in einen großen Topf füllen. Die Tomate, den Thunfisch und das geviertelte Ei darüber geben und mit dem französischen Dressing beträufeln. Danach bis zum Verzehr alles verschließen. Im Kühlschrank ist dieses Gericht 2 Tage lang haltbar.

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