Anne KläsViele Businessfrauen kennen das Problem der langen und zuweilen sehr stressigen Arbeitstage im Büro. Umso wichtiger ist es, eine Aktivität zu finden, die einen Ausgleich ermöglicht und die zur Gesunderhaltung des Körpers beitragen kann. Sport ist dafür gut geeignet. Er erhöht die Sauerstoffzufuhr über die Atmung, er stärkt die Muskeln, er dehnt die Gelenke und er verbessert die Funktionalität der Organe. Zudem erlaubt er ein wenig Abwechslung und hilft dem Kopf dabei, einmal auf andere Gedanken zu kommen. Das sind jedenfalls die Vorteile, die ein in normalen Maßen ausgeübter Sport auslösen kann. Aber Vorsicht – wer dabei allzu ehrgeizig vorgeht, sich nicht an gewisse Regeln hält oder seine anfänglichen Fehler nicht korrigiert, riskiert erhebliche Nachteile.
Ein individuelles Maß finden
Ehe es konkret an die Frage geht, wie viel Sport pro Woche gesund und hilfreich ist, muss jeder pauschalen Antwort darauf bereits ein Riegel vorgeschoben werden. Zwar gibt es einige Richtwerte, die für die meisten Personen eine gute Orientierung bieten. Letztlich sollte jede Sportlerin aber ihr eigenes Pensum finden, mit dem sie gut auskommt, mit dem sie auch ihre Grenzen auslotet – mit dem sie aber keine negativen Aspekte auslöst. Grob seien etwa zwei bis drei Stunden an moderaten Bewegungsabläufen je Woche empfohlen. Noch besser: Schon 20 bis 30 Minuten an Spaziergängen, Treppensteigen oder Radfahren pro Tag können einen nachhaltig positiven Einfluss auf die Gesundheit bewirken. Und das bei einer Intensität, bei der wohl niemand ins Schwitzen kommt.
Eine Beratung kann hilfreich sein
Das individuelle Maß lässt sich zwar meist schon bei Radtouren und Spaziergängen ermitteln. Doch alleine auf dieser Basis sollte noch keine Entscheidung gefällt werden. Ratsam ist es jetzt, sich eine zusätzliche Beratung bei einem Trainer, durch das Fitnesscenter oder sogar in einer Arztpraxis einzuholen. Denn die Frage, wie viel Sport pro Woche sinnvoll und gesund ist, ist stets auch von dem verfolgten Zweck abhängig.
Wer abnehmen will, kann längere Trainingseinheiten bei geringer Intensität nutzen. Wer an Kraft und Muskeln zulegen möchte, sollte daher viel Power in kurzer Zeit aufwenden. Je persönlicher das Training auf die eigenen Wünsche und Bedürfnisse zugeschnitten wird, umso effektiver kann es letztlich auf den Körper und den Geist einwirken.
Ein bis zwei Trainingseinheiten reichen aus
Zunächst sollen die moderaten Sportarten betrachtet werden, wie sie etwa im Fitnessstudio oder im Verein ausgeübt werden. Egal, ob es sich dabei um Gymnastik, eine Ballsportart, Ausdauerübungen oder das Heben von Gewichten handelt: Für Übungen, die bei geringer – aber keinesfalls zu leichter – Intensität ausgeübt werden, sollten etwa zwei Trainingseinheiten pro Woche mit einer jeweiligen Dauer von 60 bis 90 Minuten gänzlich ausreichen. Zu achten ist natürlich darauf, dass zwischen ihnen genug Zeit liegt, um dem Körper zur Regeneration zu verhelfen und die geleerten Kraftreserven wieder aufzufüllen. Vielleicht klingt ein solches Training simpel. Es sollte jedoch nicht unterschätzt werden. Auch bei ihm lassen sich ein Aufbau der Muskeln und eine Verbesserung der Kondition bei gleichzeitiger Fettverbrennung erkennen.
Bereits eine Einheit kann genügen
Wer über noch weniger Zeit verfügt, sollte sich eher für einen intensiven Bewegungsablauf entscheiden. Das sogenannte Zirkeltraining, eventuell sogar eine Kampfsportart sowie alle Fitnessübungen, die auf eine hohe Leistungsbereitschaft innerhalb weniger Minuten abstellen, bieten sich an. Hier kann bereits ein Training in der Woche genügen, das einen Umfang von 60 bis 75 Minuten erreicht. Hierbei sollte die Einheit die Sportlerin aber auch tatsächlich an ihre Grenzen führen und sie somit gänzlich auspowern sollte. Abermals ist es wichtig, die Regeneration zu beachten und den Körper erst nach Ablauf mehrerer Tage wieder erneut zu belasten. Da viele dieser Übungen mit einem hohen Verletzungsrisiko verbunden sind, sollten sie – alleine oder in der Gruppe – idealerweise gemeinsam mit einer Trainerin oder einem Trainer durchgeführt werden.
Die Kombination führt zum Erfolg
Letztlich sei aber davon abgeraten, sich beim Sport auf das Zählen der Minuten zu konzentrieren. Das gewählte Training muss ebenso fordernd sein wie es Spaß bereitet und zur Motivation beiträgt. Es soll – trotz kurzzeitiger Ermüdung – einen positiven Effekt auf die Gesundheit auslösen. Meist gelingt all das erst, wenn nicht alleine stur an einem Bewegungsablauf alleine festgehalten wird. Wer ein, zwei oder drei Mal in der Woche sein Pensum durchführt und daneben noch ein wenig Zeit für Radtouren, Spaziergänge oder das Schwimmen im See findet, kann diese Kombination gerne nutzen. Erst damit werden alle Bereich des Körpers angesprochen. Erneut gilt aber, dass zu viel Ehrgeiz eher schädlich ist – und dass manche freie Minute auch einmal zur Entspannung genutzt werden darf.
Ana Karen Jimenez
Samuel Altersberger
