Workouts für zuhause – die besten Übungen

Es muss nicht immer der Weg ins Fitnessstudio sein, denn es gibt auch Workouts für zuhause. Viele Menschen bevorzugen es, wenn sie das Training in den eigenen vier Wänden durchführen können. Wer kennt es nicht? Nach einem langen Arbeitstag fehlt oft die Motivation, sich noch ins Fitnessstudio zu kämpfen. Und dann kommen noch die monatlichen Gebühren für die Mitgliedschaft hinzu. Da wäre es doch schön, direkt in den eigenen vier Wänden starten zu können…

Das ist auch möglich! Und es braucht nicht einmal viel Vorbereitung dafür. Viele Übungen, die im Fitnessstudio durchgeführt werden, sind genauso auch daheim möglich. Einige Workouts für zuhause verwenden das eigene Körpergewicht, während andere mit einfachen Hanteln oder Springseilen ausgeführt werden können.

Wie viel Zeit sollte man für Workouts für zuhause einplanen?

Effiziente Workouts für zuhause müssen nicht lange dauern – im Gegenteil, bei vielen Anfängern lässt die Motivation schnell nach, wenn die Einheiten zu stark ausgedehnt werden. Andererseits sollte das Training auch nicht zu kurz sein, da sich sonst keine Ergebnisse einstellen. Die Forschung hat bestätigt, dass kurze, aber intensive Einheiten (ca. 10 bis 15 Minuten) einen besseren Effekt haben als lange Workouts für zuhause. Als Anfänger sollte man daher pro Übung in den ersten 40 Sekunden alles geben und anschließend 15 bis 20 Sekunden Pause machen, bevor die nächste Übung in Angriff genommen wird.

Übung 1: Liegestützen

Die Liegestützen sind ein wahrer Klassiker unter den Workouts für zuhause. Bei dieser Übung werden in erster Linie Arme und Brust beansprucht. Davon abgesehen verbessern sie die Grundhaltung des ganzen Körpers. Gestartet wird in der Vierfüßlerposition. Die Arme streckt man auf Höhe der Schultern komplett durch, die Ellenbogen zeigen nach außen. Nun wird der Oberkörper abgesenkt, bis die Nase den Boden berührt. Anschließend drückt man sich mit den Armen wieder nach oben. Wichtig: Der Oberkörper muss während der gesamten Übung auf Spannung gehalten werden, um sie richtig auszuführen. Ist das zu viel, kann man sich alternativ auf die Knie stützen.

Übung 2: Burpees

Mit dieser Übung innerhalb des Workouts für zuhause kann man den Kreislauf einmal so richtig in Schwung bringen! Beim Burpee handelt es sich um so eine Art Mischung aus Liegestütz und Strecksprung. Besonders intensiv spürt man das Workout an Brust, Rücken und der Oberschenkelmuskulatur. Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Zuerst wird eine Kniebeuge durchgeführt und die Arme gerade nach vorne gestreckt. Anschließend stützt man sich mit den Händen am Boden ab und springt mit den Beinen nach hinten – so ähnlich wie in der Liegestützposition. Dann springt man wieder in die Hocke und geht zurück in die Ausgangsposition im Stand. Zum Abschluss springt man hoch und streckt die Arme nach oben.

Übung 3: Sit-ups

Eine weitere sehr bekannte Übung und hervorragend für Anfänger geeignet sind Sit-ups. Die einfache Ausführung und die Effizienz der Übung macht dieses Workout gleichermaßen bei Profis beliebt. Für die Ausführung legt man sich am besten auf den Rücken und winkelt die Beine an, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Zur Unterstützung können die Beine auch auf der Couch oder einem Stuhl abgelegt werden. Anschließend hält man sich die Finger seitlich an die Stirn, spannt den Bauch an und drückt sich nach oben. Wichtig ist es, die Übung langsam auszuführen, denn nur so werden die Bauchmuskeln auch wirklich intensiv beansprucht.

Übung 4: Seilspringen

Zum Training der Ausdauer und sehr gut in den eigenen vier Wänden durchführbar ist der Seilsprung. Dafür muss nicht zwingend ein Springseil verwendet werden, doch die Übung wird noch besser ausgeführt, wenn man eines verwendet. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Seilspringen zu üben: Entweder man springt mit beiden Beinen gleichzeitig über das Seil oder man „läuft“ darüber. Beim Seilspringen werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht; daher stellt es ein ideales Ganzkörpertraining dar und kann daher super den Workouts für zuhause hinzugefügt werden.

Fazit: 

Statt im Fitnessstudio können viele Fitnessübungen auch in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden. Doch egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener: Workouts für zuhause sollten immer Spaß machen und sich an dem eigenen Fitness-Stand orientieren. Es ist besser, man trainiert am Anfang etwas weniger und achtet dafür auf eine saubere Ausführung. Denn eine Steigerung ist später immer noch möglich!